초보자를 위한 홈트레이닝 7일 플랜 | 맨몸으로 집에서 운동 시작하기

 

 

운동을 시작하고 싶지만 헬스장에 가기 부담스럽거나, 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요? 그런 분들을 위해 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 ‘7일 홈트레이닝 루틴’을 소개합니다. 하루 15~20분만 투자하면 충분히 전신을 자극하고 운동 습관을 만들 수 있습니다.

이 플랜은 **기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동만 포함되며, 점진적으로 강도를 올려가도록 설계되어 있어 남녀노소 누구나 따라할 수 있습니다.

홈트 7일 플랜 구성 원칙

• 운동 시간: 하루 15~20분
• 필요한 준비물: 운동 매트, 물
• 운동 방식: 맨몸 운동 + 스트레칭 중심
• 강도 조절: 횟수나 시간은 자신의 체력에 맞게 조절

1일차: 전신 스트레칭 & 가벼운 유산소

운동 첫날은 몸을 깨우는 데 집중합니다.

• 제자리 걷기 – 3분
• 팔 돌리기, 발목 돌리기 – 2분
• 고양이-소 자세 스트레칭 – 2분
• 햄스트링 스트레칭 – 2분
• 벽을 이용한 어깨 스트레칭 – 1분

2일차: 하체 강화 루틴

하체는 전신 근육의 70% 이상을 차지합니다.

• 스쿼트 – 15회 x 2세트
• 런지 – 좌우 10회 x 2세트
• 벽 앉기 – 30초 x 2세트
• 종아리 들기 – 20회

3일차: 상체 & 코어 집중

허리, 복부, 팔 라인 정리에 효과적인 날입니다.

• 푸시업(무릎 가능) – 10~15회 x 2세트
• 플랭크 – 30초 x 2세트
• 사이드 플랭크 – 각 20초
• 팔 벌려 들기 – 30초 반복

4일차: 유산소 & 순환 운동

심박수를 높이고 전신 순환을 돕는 날입니다.

• 점핑잭 – 30초 x 2세트
• 마운틴 클라이머 – 30초 x 2세트
• 제자리 뛰기 – 1분
• 무릎 올리기 – 20회

5일차: 전신 복합 루틴

상체, 하체, 코어를 골고루 자극합니다.

• 스쿼트 → 푸시업 콤보 – 10회
• 플랭크 → 마운틴 클라이머 – 30초
• 바이시클 크런치 – 20회
• 스트레칭 – 5분

6일차: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

근육 회복을 위한 휴식일입니다. 원하면 가벼운 요가나 걷기를 추천합니다.

• 고양이 자세 – 2분
• 햄스트링 스트레칭 – 2분
• 깊은 복식호흡 – 3분

7일차: 루틴 복습 + 전신 마무리

이날은 앞서 했던 루틴 중 원하는 2~3개를 조합하여 진행합니다.

• 스쿼트 – 20회
• 푸시업 – 15회
• 플랭크 – 30초
• 스트레칭 – 5분

운동 팁 & 유의사항

• 운동 전후로 수분 섭취는 필수입니다.
• 근육통이 심할 경우 무리하지 말고 스트레칭 위주로 대체하세요.
• 운동 강도는 매일 조금씩 올리는 것이 효과적입니다.

마무리: 일주일이 당신의 습관을 바꿉니다

운동은 거창하게 시작하는 것보다, 지속할 수 있는 작은 습관으로 시작하는 것이 더 중요합니다. 이 7일 루틴을 완주했다면, 이미 몸은 긍정적인 변화를 시작하고 있습니다. 다음 주에는 강도를 조금 올리거나, 요일별 운동을 조합해보며 나만의 루틴으로 발전시켜 보세요.

📌 함께 보면 좋은 콘텐츠

• 매일 15분 전신 코어 운동 루틴
• 전신운동 후 먹으면 좋은 음식 5가지
• 맨몸으로 체지방 태우는 HIIT 루틴

 

기후동행카드 할인 적용 대상자 확대 청년할인 연장 적용

농어촌 인구감소지역 84개 시군 목록 민생회복 소비쿠폰

민생회복 소비쿠폰 신청 기간 방법 지급금액 사용기간 (7월21일부터 신청)

온누리상품권 사용처 100곳 추가! 골목형상점가에서 최대 20% 혜택 받는 법

2025 서울 임산부 교통비 지원 신청방법 총정리 (최대 70만 원)